新冠肺炎疫情下居家科学适量健身原则与注意事项

江苏省中西医结合学会运动医学专业委员会

执笔：郝跃峰

疫情引发大众对免疫力的特别关注，尤其对居家运动产生了极大兴趣。有人一直有户外运动习惯，现在只能居家锻炼；有人在健身房锻炼，在家没有器械；有人平常没有时间锻炼，现在有时间了；有人喜欢美食，宅家里怕长胖；有人在家卧床、窝沙发、久坐不动，出现了腰背疼痛；也有想运动舒缓压力，防止抑郁；还有糖尿病人群需要运动保持血糖平稳；还有少年儿童想做更多趣味活动；也有无症状或轻症状的新冠肺炎病人在家隔离需要运动。群体不同但需求相同，大家主要是想通过运动提高免疫力。大量研究证实，科学运动有益健康，不但可以促进生长发育、延缓衰老，预防焦虑抑郁，还可以提高免疫力，防治传染病。国家卫生健康委办公厅、中医药管理局关于新冠肺炎各版诊疗方案、预防指南等都推荐适量运动。那么如何掌握适量运动的“量”呢？

有一种错误的观念认为健身锻炼大家都会，就像生来会吃一样，不用学习，不需要专业人员辅导也可以自由锻炼。可是这吃饱没问题，但能不能吃出健康就不一定了。要通过运动达到健身目的，需要遵循一定的规律和规则，如果随意为之会出现很多问题，轻则事倍功半，甚或损伤致残。例如跳绳摔倒致足踝骨折、跑步机上摔下脑出血、每天坚持高强度运动反而感染，等等。还有一些人不了解运动规律，畏惧运动损伤，整日静坐不动，抗拒运动锻炼，也是不可取的。

适量运动就是在运动规则指导下，对运动量、运动时间、运动频率、运动强度、运动技巧等进行质量控制，养成科学运动习惯。考虑到目前疫情下居家健身与户外运动有很多不同，特别场地局限、缺少阳光、空气流通差、缺少器械、枯燥无味、等等，都会影响到运动习惯的保持；也考虑到科学健身问题是一项系统工程，需要在全社会倡导科学健身的理念，大力普及全民健身的科学知识，通过多种方式，把科学健身的知识送到百姓身边。因此，既要有各种运动方式的辅导，更要有科学适量运动原则的普及。我们组织相关专家针对性地提出居家科学健身适量运动八大原则与一些注意事项，有利于大众从运动中真正获益，不断增强人民群众科学健身的获得感、幸福感和安全感。

这适量运动八大原则是：总量控制、个性化、感知身体、循序渐进、全面发展、修复疲劳、快乐运动、持之以恒。

一、总量控制原则

1．适量有益、不足无助、过量有损。

运动总量适度才能保持脑力和体力协调，预防和消除疲劳，保持和提高免疫力。以在运动后感觉舒服有活力，学习工作精力充沛，应激反应积极适当，精神饱满、不感到疲劳为标准。运动过量容易造成内源氧缺乏，免疫力下降，不但达不到锻炼的目的，反而会损伤身体。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，需经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。如果运动后，整天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、不想做事，甚者出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中、吃不香、睡不好等现象，那就是运动过量了。反之，运动不足，长期静坐少动与心血管疾病死亡率升高、慢性代谢性疾病恶化、容易伤风感冒、以及抑郁症的发生均有关。即使有些人达到推荐的运动量，如果他们在其余的时间仍处于静坐少动状态，也不利于健康。

2．对周总量、单次量、日总量、季总量的推荐。

运动总量是由运动频率、运动强度、持续时间共同决定的。推荐大多数成人每周进行3-5天的有氧运动，频率随运动强度而变。比如每天30-50分钟的中等到较大强度相结合的运动，达到一周150分钟的中高强度有氧运动。不推荐每周1-2次的大运动量锻炼。儿童和青少年每天应进行至少60分钟的中到较大强度的运动。同时推荐每天尽量减少静坐少动时间，保持四千到六千步的碎片化基础活动量，作为每日活动总量的一部分。运动实践表明坚持运动三个月以上，人体成分和机能才会有较明显的提高。推荐坚持运动，以季度作为最小单位。

3．评估运动量方法的推荐。

精确评估运动量是比较难以做到的，推荐以下几种方法供参考。

（1）以运动时心率作为标准。运动时心率=170-年龄(±10)。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。心率可以通过运动手环进行监测。但要注意运动手环有一定的误差，需要结合自我感觉综合评估。

（2）以运动时的感觉进行评估。非高温天气运动时微微出汗、呼吸加快到可以讲话但不能唱歌，等都是中等强度的运动。次日睡醒后依然感觉疲倦说明前一天的运动过量。

（3）客观间接评估。体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般成人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.5～24.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。血压：既不偏高，也不偏低，健康的血压指数，应是适量运动的结果。

二、个性化原则：

在运动健身过程中应根据不同人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。不同的人群对健身的影响和需求是不同的，作用也有所不同。

1．不同人群不同方案。

对健康人群来说，科学的体育锻炼是全生命周期健康促进和维护的最经济、最实用的一种手段，保持运动习惯最重要，可以参与一些耐力极限运动，居家期间重点是保持肌肉力量。在日常健身误区中，尤其是女性容易忽视力量锻炼的重要性。对健康高危人群来说，适量运动是最有效、最安全的调理和校正的手段，要真正把运动作为药物，根据身体的变化不断调整运动量。肥胖者需要大运动量，一些水中运动有利于减脂及保护下肢关节。居家期间重点还是控制饮食总量和力量训练。对病人群体来说，在医生和运动康复人员的指导下，个体化的运动处方是治疗疾病、加速康复，提高带病生存率的重要辅助手段。以降血糖为目的推荐以动员大肌肉群，持续有节奏的运动为主，兼顾规律与兴趣；以提高心肺耐力为目的推荐逐渐增加运动强度的运动，要以有氧运动为主，兼顾力量训练；以增加骨量防治骨质疏松症为目的推荐承受体重的有氧运动如跑步、跳绳等（不建议游泳），和力量训练如举重、哑铃等。以控制体重，管理身材为主要目的，要根据体重增减运动量，并且要控制饮食摄入总量。

2．不同年龄不同方案。

适合自己年龄的方式才是最好的运动方式。儿童、青少年应以培养运动习惯，掌握运动技能为主要目的；青壮年要强调有一定的强度，有一定的频率，还要保持一定的锻炼时间；老年人群建议量力而行，保持适当的体育活动水平，如老年人不适宜做过多静力性力量训练比如平板支撑，推荐太极、健步走等更适宜老年人身心特征的项目；为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，通常不推荐中老年人进行爆发力太强的短时间运动，如HIIT等，而应选择低强度的长时间的运动。

对一些特殊人群，要根据具体情况制定更进一步的运动处方。

3．不同体质不同方案。

体质一般来说是指发挥各种运动能力的身体条件。同一个人在不同状态下体质是不同的，比如疾病状态、疲劳状态、活力状态。同一项运动同一种强度，有人“吃不饱”，有人“吃不消”，应该从自身特点出发，安排、调整锻炼的方法、内容和运动负荷等。例如学校体育课，在长跑训练时，体质弱的女生可以先跑600米，进而逐步延长，在引体向上时，对体能极好的男生可以适当提高要求；居家健身经常会视频学习，以为别人能做到的自己也能做到，其实不然。很多女性在瑜伽锻炼中拉伤肌肉就是对自己的柔韧性过分自信。球类、拳术等综合运动项目对运动技巧要求较高，有利于锻炼灵活性、协调性。

三、感知身体原则

锻炼能够促进身心健康，但是由于缺乏对自身运动能力的认识和感知，选择不合适的运动项目、运动量、强度或运动姿态，盲目坚持，不做调整，都会造成不良后果。健身者应该学会倾听身体的声音，认知身体的感受。舒服快乐的感受就坚持下来，疼痛不适的感受就及时调整。

1．运动前自我疾病筛查与调整。

如有存在心血管疾病风险的人群（如高血压、家族史等）应先进行心血管疾病危险因素评价与分级，以年龄、家族史、吸烟史、静坐少动生活方式、肥胖、高血压、血脂异常、高胆固醇及糖耐量受损作为危险因素，存在两个或以上危险因素的人群就是危险人群，在进行较大强度运动前应先咨询医生，并根据自己的感觉做好相应的调整。

2．热身的感知。

在做剧烈的、爆发力的、长时间耐力的运动前，需要进行热身的准备活动。其作用在于提高神经中枢的兴奋性，加强心肺功能，使肌肉、肌腱、韧带处于伸展性良好的“工作状态”。它是人体从相对安静状态过渡到剧烈运动状态，克服生理惰性，进行自我保护的有效措施。尤其是在气温较低、气候寒冷的季节，更应该重视锻炼前的热身活动。一般热身标准是要感受到头面部微微发热。

3．锻炼中感知。

运动对人体的刺激是全方位、全过程的。运动过程中人体会感受到刺激引起的各种反应。这些反应或强或弱、或舒服或痛苦、或持续或短暂，都需要我们细细品味，认真分析。一般来说持续的强的疼痛不适都是不适应或损伤的表现，需要调整避免再次发生。短暂的弱的间断的疼痛不适是强度改变或热身准备不充分的表现，需要边运动边调整。动作幅度和负荷增加的改变比速度的改变更容易出现下肢肌肉和关节的不适应，表明下肢肌力需要加强。

锻炼后肌肉酸痛可以从三个方面进行分析。一是正常反应，运动时无不适，次日晨起微微酸痛，活动后消失，表明活动量合适；二是过量反应，运动后即刻就有酸痛，但可以忍受，如果程度不加重，营养睡眠保证的情况下，肌力会增加，如果酸痛持续加重，肌肉会出现慢性损伤，需及时调整；三是急性损伤，运动过程中突然发生肌肉关节疼痛，多是拉伤或扭伤，需要马上停下来，观察三日能缓解是小伤，一周后可循序渐进进行力量训练，不缓解就需就医。

其实任何一项运动都对肌力有锻炼效果，只是在想提高运动水平的时候，常常会发现瓶颈，这时往往都是肌肉力量的问题。如果学会感知力量，及时有针对性的对不足的肌肉群进行加强训练，就会不断提高运动能力和运动成绩。运动中对呼吸的感知和调整尤为重要。正确的呼吸是运动健身的重要组成部分。胸式呼吸下跑步超不过三公里。如果不是自然腹式呼吸者，必须不断提醒自己把胸式呼吸调整过来。关键是动作和呼吸要协调，根据动作的频率、方向、幅度及用力的大小进行控制，既要自然又要有意识地调整，比如开始慢跑时两步一吸，跑快了三步一吸或用力时吸、开胸时吸等等。建议加强腹式呼吸锻炼，从收腹呼气开始。这是一个艰难的过程，不过一旦适应腹式呼吸，肺活量就会明显增加，运动能力就会明显提高。跑步时感知脚下的声音很重要。轻盈的步伐表示速度、力量、体重以及跑姿都是合适的，反之出现落脚很重，声音很响，就会对膝、踝关节造成过大的冲击力，如果坚持就会损伤。
    4．锻炼结束后感知。

做好放松整理活动，感知疲劳程度，做好营养支持和睡眠保障。切忌在疲劳到极点时坚持或再次参加运动，此时运动对人体有害无益。对这次运动做好检讨总结，具体问题具体分析，比如增加的运动量是不是合适，做好下次运动的计划。同时对各种运动指导进行研究，在运动实践中总结、否定、提升经验认识。

四、循序渐进原则

循序渐进是指根据自身对运动的适应程度，科学地、逐步地增加活动时间、运动强度和运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。也就是说，在每一次的健身过程中都要对运动时间、运动强度和运动负荷做好度的把握。

对于没有运动习惯的人来说，推荐开始参与运动时应先保守一些，在刚开始的1个月内保持中低强度的运动，然后保持强度、增加时间。达到每次30-50分钟后，再增加负荷，比如提高速度、加大频率、增加重量、加大动作难度，等等。一般情况建议一周，或3-5次以后增加一次，增加幅度为原来的10%左右，增加后不适应可以再减下来。

以跑步为例，新手可以先从健步开始，健步过程中抬头挺胸，收腹，通过增加步频而非加大步幅提高速度，每周2-3次，每次30分钟，心跳维持在170-年龄的水平。如果感觉逐渐轻松可在第三周训练过程中加入30-60秒的间歇跑，重复4-5次。待机体适应后，可正式开始跑起来。居家锻炼也是一样，比如第九套广播体操对久坐青少年人群、八段锦对中老年人群，都有很好的锻炼效果，每天上下午各做一遍，逐渐把动作做规范，适应后可以多做几遍。不推荐没有运动基础的老年人学习太极拳，因为该拳术对膝关节稳定性要求较高。

在体育锻炼的过程中，运动负荷(指体育锻炼时身体的生理负荷量)直接影响人体机能的变化，进而对锻炼效果的优劣产生作用。如果负荷过小，就无法促进机体变化，达不到锻炼身体的目的;如果负荷过大，超出了机体所能承受的范围，就会引起睡眠不宁、食欲不振、长期疲劳等不良反应。正确的做法是以一定的运动负荷量作用于身体，一定的次数和时间后，引起了身体的适应，然后再依据人体对运动的适应性变化，有计划地逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。运动负荷的大小因人、因时而异，同一个人，不同的机能状态下对负荷的承受能力也不尽相同。一般而言，每次体育锻炼以后感到稍累，但没有各种不良反应，通过休息恢复较快，这样的运动负荷基本是合适的。

五、全面发展原则

全面发展原则是指健身的系统性和全面性。通过全面系统的健身锻炼让全身心得到益处。主要指力量与耐力相结合、左右前后的协调对称性、核心肌的重要性、运动种类的全面性、运动过程的完整性、对精神意志心理的调整、实用与趣味相结合。

1．锻炼的类型要全面。

不但要进行有氧运动，还要进行力量锻炼，同时还要强调柔韧性锻炼，在科学健身中的全面发展还应保证机体的各项机能素质的全面提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此，选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，更有利于取得全面发展效果。不同的项目锻炼，所引起的人体的生理变化和机能适应各不相同。例如，长跑侧重于肺活量和耐力的提高，吊环则能快速增强手、臂的力量。如果只是单凭兴趣，喜欢什么项目就只练什么，则可能造成身体发展的不均衡和不协调。

2．锻炼的项目要求多样化。

建议每一名锻炼者日常至少坚持两到三项不同性质的体育活动，注重机体各部位、各器官系统的全面参与，使全身各部位都得到锻炼，使肌耐力、肌力、柔韧性协调发展。肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项能力通过适量训练应能全面达标。日常我们参与的一些如跑步、游泳这类全身性运动基本能够达到这一目的，但对力量和协调等能力较差。在力量训练过程中，除了注重各肌群的全面参与，还应注意肌肉的左右对称和不同部位的平衡协调。如出现左右腿不一样粗，前后部肌肉力量相差太大等，都容易导致伤病发生。可以在跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及球类、搏击类、户外运动、游戏等丰富的运动项目中，选择自己喜欢的几个项目全面锻炼，促进身体各组织器官的整体发展，使身体素质和运动能力得到综合提高。

3．健身环节要完整。

一项完整运动包括准备活动、正式活动以及活动后的放松拉伸。在健身方案中前期准备与后期的牵拉整理不容忽视，准备活动不充分是导致运动损伤的重要原因，运动后的牵拉放松则可以有效缓解肌肉酸痛等不良反应。缺少准备及整理活动等，都有可能造成不必要的损伤，甚至酿成悲剧。近两年，随着马拉松赛事热度的不断攀升，相关跑马猝死的事件也被传播的沸沸扬扬，原本快乐积极的事情，最终变成这样的结局令人深表惋惜。因此，在日常健身中，安全性原则必须排在首位。居家锻炼受伤就医的也不在少数。

六、疲劳修复原则

运动是动物的特征，是系统协调的耗能过程。能量消耗到一定程度，也就是机体的正常生理功能不能持续，或者说不能维持在心理水平，机体就会出现疲劳的感觉，如肌肉酸痛、心跳加快、周身乏力、烦躁不安等症状。第五届国际运动生物化学会议(1982)指出，运动性疲劳是指机体生理过程不能持续其机能在一特定水平上和/或不能维持预定的运动强度。

运动疲劳可以分为三个层次进行理解。第一层次是良性疲劳。是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是身体外周肌骨、内脏及神经内分泌等器官的综合反应过程，经过一段时间休息，运动能力又会恢复。良性疲劳对人体也是一种保护性机制和促进机制。机体会感知到不协调器官的疲劳，从而调整运动强度进行保护，并做进一步针对性的修复和提高。不断运动、不断疲劳、不断修复，这也是运动给人们带来益处的根本所在。第二层次是慢性疲劳。疲劳损伤程度超过机体的修复机能时，就会出现慢性疲劳。超负荷、高强度是提高运动成绩和体适能的两大法宝，同时也是运动伤害的主要诱因。不同个体、不同器官对疲劳的耐受性不同，肌肉、神经、内脏不协调的耐受性会使弱的器官遭受更严重的疲劳损伤，转变为慢性。比如心肺耐力较好的跑手，在肌肉关节疼痛的情况下，持续坚持不正确的跑姿或跑量，导致肌肉慢性劳损。如果经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生慢性疲劳，或成为疲劳过度，影响运动员的身体健康和运动能力。第三层次是力竭疲劳。力竭是疲劳的一种特殊形式，是最严重的疲劳，在感觉疲劳时继续运动，直到肌肉和器官不能维持运动。比如意志力特别强的跑手持续忍受肌肉酸痛导致肌肉进一步损害，轻者单纯肌肉损伤，重者出现肌红蛋白分解，肾功能损害；持续忍受高心率、高呼吸状态，出现心肺功能衰竭、猝死。

不同疲劳应对手段也是不一样的。良性疲劳是一种生理现象，如果运动后能采取以下措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢复，消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复，就有助于运动水平的不断提高。

1．整理活动。剧烈运动后进行整理活动，可使保持在较高水平的心血管系统、呼吸系统逐渐降下来；整理活动使肌肉拉伸、放松，可避免由于局部循环障碍而影响整个代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

2．良好充足睡眠。睡眠是消除疲劳、恢复体力的最好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积和组织修复。成年人每晚至少连续睡眠六小时，最好有8到9小时的良好睡眠，确保每周休息（不进行中高强度的运动）1-2天。因为每天运动训练带来的重复性压力或感觉不到的损伤累积会超过身体的愈合速度。青少年大运动量后必须保证有10小时的睡眠。就寝前热水洗脚，有助于尽快入睡，使大脑得以更好休息。

3．营养。运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足，运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。注意均衡补充能量、蛋白质、维生素和矿物质。有人认为不同性质的运动项目如速度性、耐力性、力量性的项目，分别需要不同营养，大家可以体会。也有人认为补充营养要给对时机，适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除，也需要进一步研究。

4．其它手段。包括各种理疗、按摩、心理干预、中医药等。

对于慢性疲劳，首先是认识到疲劳的危害性，有针对性进行调整，给与个性化的医学运动处方或医疗干预。实践证明，要认识到运动健身的科学性和恢复手段的有效性对消除慢性疲劳、恢复体力的重要性。运动到力竭是相当危险的，出现力竭的情况后，有时即使医学干预也不一定能够挽救损害或抢救生命。

七、快乐运动原则

运动健身依据其目的性分为三个层次。第一层次叫改变形体不生病。做好体重管理和身材保持，而且希望通过运动预防和治疗疾病。第二个层次叫保持健康有活力。健康状态是身心健康、是全生命周期健康，是始终活力充沛的状态，而不是整天无精打采，动则气喘。第三层次是快乐运动享一生。这个层次的运动者有很好的运动习惯，比较多的运动爱好，运动已经成为他们生活不可分割的一部分，无运动不快乐。把坚持运动变成负担就不会快乐，把不断冲击极限当做快乐也是不可取的。

运动将日常活动或劳动游戏化、规则化，也叫体育，可以单人，可以团队，可以休闲，可以比赛。运动以身体为工具，在阳光、空气、山水、树木、鸟语花香的自然环境中，可以达到增强体能、增进健康、丰富娱乐生活的目的，是亲近大自然，天人合一的最佳途径。运动对于促进身体的正常发育和发展、提高心理健康水平、增强社会适应能力、培养全面发展的人才一样具有重要的作用。运动有这么多好处，同时也给人们带来挑战。运动过程有时候是痛苦的、艰辛的、难以坚持的，所以才倡导快乐运动。心理的快乐可以克服形体的痛苦，对运动的热爱可以让运动成为习惯，持之以恒。心理学认为，运动之后一些负面情绪可以明显的得到改善，

运动比赛的竞技性也就是娱乐性，既娱乐了自己也娱乐了别人。有些人经常带着情绪，带着压力、甚至功利目的等负面情绪从事或参与运动，与“更快、更高、更强”的奥林匹克精神背道而驰，其健身运动结果也适得其反。要认识到将快乐寓于运动的全过程是运动的最高境界，快乐的情绪可以让体能、技巧发挥的更好，取得更好的成绩。有人为了完成一项不切实际的目标，盲目坚持，把运动当作负担，痛苦不堪，结果伤病满身。比如不惧风雨、不惧疾病，每天坚持一万步。带着微笑去运动，快乐是运动的精髓，给人带来自信和活力，在快乐中体验成功，享受成就感。

趣味性快乐运动对儿童、青少年学生更加重要。在音乐的伴奏下，可以放松身心，增加快乐的感觉。比如做广播体操、做游戏。有一个幼儿园小朋友玩的蚂蚁搬家游戏就很有代表性。通过创设蚂蚁搬运粮食准备过冬的场景，引起幼儿参与活动的兴趣。采用两人不能用手直接拿球的自由方式，从甲地经过设定的各种路线障碍到达乙地，练习跑跳、平衡、柔软等综合运动能力。在游戏的乐趣中培养幼儿克服困难的精神和团队合作的意识。家长在家里也可以开动脑筋，与孩子做一些类似的游戏。

享受运动，享受个人运动时的独处静思，享受团队运动时的积极奋进；享受运动过程的愉悦感，享受运动结果的成就感。享受运动快乐，快乐也是一种保持免疫力的最佳方式，与运动一起给人以正能量。

八、持之以恒原则

哲学家培根说：“习惯真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生”。心理学认为，习惯是人在一定情景下自动地去进行某些活动的特殊倾向。有些习惯是无意识多次重复的结果，还有许多习惯是通过自己有意识地反复实践而形成的。疫情期就是科学健身适量运动教育的最佳期，这段时间大众对运动的重视程度很高，有利于运动习惯养成的宣传与教育。良好的运动习惯一旦养成，将会成为人们一生受用的宝贵财富。

运动习惯养成首先有一个运动适应的过程。人体对体育锻炼的适应呈现坚持锻炼则进步、发展，反之中途而废则退步、削弱的变化规律。运动停止后几周，由于热量消耗减少，脂肪开始增长，肌肉逐渐萎缩，技能也会消退。古语说得好：“动不在三更五鼓，炼只怕一曝十寒”，所以，需要树立终身体育的理念，日、周、月、年持续地进行体育锻炼。习惯养成就要科学的坚持下去、坚持不懈。

力量训练要持之以恒。力量是运动的基础。各种动作都是肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间带动骨骼移动来完成。力量素质影响并促进其它身体素质的发展，包括速度、耐力、技术、柔韧等。肌肉力量被认为是人体的第二心脏，通过力量训练可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。肌肉力量可以通过专项针对性训练加强，比如健身房的器械训练；也可以在日常其它活动中得到锻炼，比如跑步对臀肌的锻炼、划船对背肌的锻炼。青少年进行力量练习，可以明显改善自身体质，使身体更加强壮；成年以后，随着年龄的增长，力量练习应逐年增加以保持体形和活力；老年后进行力量练习，可以提高平衡能力，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。居家力量训练是比较容易坚持的。可以徒手、可以器械，可以等长训练可以等张训练，注意频率、重量、速度和动作的规范性。推荐规范的俯卧撑、深蹲、卷腹、平板支撑、站桩；推荐哑铃操；不反对自制家用健身器；一日两组，每组做到力竭，隔日一次。

习惯养成与习惯的坚持。运动碎片化，无处不运动。做家务，训练正确坐姿和站姿、端坐学习，卧位深呼吸，间断站起，唱歌、上下楼梯、等等，都是运动。正常心率状态下的活动也是保持人体健康的重要组成部分。反对连续静坐一小时以上。推荐至少一小时进行一次站立行走起坐运动。

善于使用运动设备、健身器材、防护用品，也是保持运动习惯，能够持之以恒的必要条件。运动者对所要使用的设备、器材、用品必须有科学认识。会使用工具是一个人全面发展的具体体现，使用的越好说明体力和智力的水平越高。比如乒乓球、羽毛球的球拍用法，滑雪滑水的滑板用法，跑步机、划船机的用法，哑铃、弹力带的用法，护膝护腰的用法，等等太多了。任何一种工具都有优缺点，要发挥其优势，避免使用不当。有人说跑步机伤膝盖，最好不用，殊不知是没有掌握使用方法。跑步机作为健身运动的常用工具，不会使用，甚是遗憾！

健康生活方式是每一个人健康的基石。运动者主动养成科学适量运动习惯，做自己健康的第一责任人，坚持不懈、持之以恒，促进全方位健康生活方式的养成。疫情带来灾难，也给与战胜灾难的精神财富。让我们我们一起科学运动，战胜病毒！人生难免遭风雨，未来时光无限好；愿天佑中华，人间皆安。武汉加油，中国加油！